Mes: noviembre 2014

10 Especias Saludables

¿Sabías que las especias además de mejorar el sabor y aroma de los alimentos, aportan muchos beneficios? Muchas de ellas son útiles para prevenir enfermedades.

Las especias destacan por su contenido de polifenoles, sustancias con capacidad antioxidante que ayudan a evitar daño celular. También estimulan los procesos digestivos y tienen propiedades diuréticas.

Aumenta el sabor de tus comidas y refuerza su valor nutricional al aprovechar las propiedades benéficas de las siguientes especias:

Pimienta.
Además de poseer propiedades aromáticas, la pimienta realza y equilibra el sabor de los alimentos logrando de esta manera contribuir a la apetencia y digestibilidad. El mejor modo de usarla es añadirla recién molida antes de servir.

Orégano.
Especia de hojas muy olorosas, su uso práctico en la culinaria es de aromatizante por excelencia de platillos, además de aportar un sabor característico a la comida. Sus propiedades curativas se elevan cuando es elaborado como infusión, pero al agregarse como especia en los alimentos, ayuda a evitar molestias de tipo gástrico favoreciendo la digestión.

Mostaza.
Especia de sabor pronunciado, sus semillas se utilizan como remedio casero para aliviar algunos dolores, como el de estómago.

Azafrán.
Contiene sustancias que estimula la producción de neurotransmisores, como la serotonina, que ayudaría a mejorar el estado anímico de personas con depresión. Es fuente de riboflavina (vitamina B2) y también posee propiedades antitumorales.

Canela.
Al consumirla de forma constante y moderada ayuda a disminuir los niveles de glucosa en la sangre.

Ajo.
Auxiliar en el tratamiento contra el resfriado, ayuda a mejorar el sistema inmune y a reducir la presión arterial y el colesterol. Es eficaz como antibiótico, combate bacterias, hongos y virus.

Chile.
Contienen capsaicina, sustancia reconocida por su capacidad de reducir la concentración de colesterol de la sangre. El Chile también es un anticoagulante y se le asocia con cualidades antioxidantes.

Jengibre.
Su alto contenido de antioxidantes ayudan a mejorar la memoria y concentración.
Conoce más beneficios del Jengibre: http://sushifactoryblog.com/2014/08/22/beneficios-del-jengibre/

Albahaca.
Contiene sustancias antiespasmódicas y antiinflamatorias que relajan las vías respiratorias.

Tomillo.
Activa la circulación, fortalece el sistema inmunológico y favorece la expectoración, convirtiéndolo en un gran aliado contra la bronquitis.

Para mantener intactas las propiedades nutritivas de las especias es necesario adquirirlas enteras y molerlas justo antes de usarlas, aunque lo más común es comprarlas en forma de polvo u hojas secas en los supermercados. En este caso te recomendamos que las almacenes en frascos herméticos de vidrio oscuro ya que la luz y la humedad aceleran su deterioro.

Ninguna especia o alimento por sí solo te proporcionará salud plena, pero sí una combinación de ejercicio, estilo de vida saludable y una dieta nutritiva acorde a tu edad, sexo y actividad diaria.

Imagen: Pinterest

Cómo leer las etiquetas de los alimentos

Actualmente la mayoría de los alimentos procesados tienen una etiqueta que resume sus datos y aporte nutricional. Aprender a leerla te facilitará saber qué es lo que consumes en realidad y te ayudará a comparar diferentes productos para escoger el más conveniente para ti y tu familia.

Datos importantes de la etiqueta:

Fecha de vencimiento o caducidad
Lote
Ingredientes
Forma de conservación
País de origen
Leyendas de riesgo
Es una nota precautoria en caso de que los ingredientes presenten riesgos para la salud. Por ejemplo, para personas alérgicas a determinado alimento.
Tabla Nutricional

Cómo leer la Tabla Nutricional
En esta tabla se específica el porcentaje de nutrientes que aporta el alimento, basado en una dieta diaria de 2,000 calorías. La información se divide en tamaño de porción, contenido energético, porciones por envase, grasa, proteína, carbohidratos, sodio, vitaminas y minerales.

Tamaño por porción
Se considera como una ración del producto. Toda la información de la tabla nutrimental se basa en el tamaño de la porción declarada. Pero ojo hay productos donde la porción indicada en el envase es menor a lo que consumimos en realidad; por ejemplo jugos, cereal, botanas, pan, etc.

Contenido energético
Son las kilocalorías que nos proporcionan los carbohidratos, proteínas y grasas, las cuales necesitamos para realizar cualquier actividad. Si estás tratando de perder o mantener tu peso, la cantidad de kilocalorías que consumes es muy importante. Como regla general, 40 calorías o menos por porción es bajo, 100 es moderado y 400 es alto.

Porciones por envase
Señala cuántas porciones se incluyen en cada envase. Algunos envases tienen sólo una ración, pero la mayoría tienen más de una en cada producto.

Grasa (lípidos)
Es la cantidad de grasa en la porción del producto. Se debe declarar el tipo de grasa que posee:

Saturada: si su valor es superior al 7% no es saludable.
Monoinsaturada: si el valor es más de 4.5 gramos ó el 13%, es saludable.
Polisaturada: si el valor es del 3.5 gramos ó el 10% es saludable.
Colesterol: si su valor es superior a 1 gramo no es saludable.

Proteína
Entre 10 y 15% del total de la energía que consumimos debe provenir de las proteínas y la información que viene en la etiqueta indica los gramos de proteína que contiene cada porción.

Carbohidratos totales
Los carbohidratos le dan energía a tus músculos y cerebro. Pueden también declararse otros elementos (azúcar, almidón y fibra dietética).

Sodio
El sodio te dice cuánta sal se encuentra en los alimentos. A la gente con presión alta se le pide que siga una dieta baja en sodio. Los adultos sanos no deben de consumir más de 2,400 mg por día.

Vitaminas/minerales
Como información complementaria pueden declararse vitaminas y minerales, siempre y cuando en el contenido de la porción esté por arriba del 5% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR).

Fuente: Revista del Consumidor. Profeco.
Imagen: taringa

Comida saludable a un bajo costo

Te damos algunos consejos para que lleves una dieta sana sin que afecte tanto a tu bolsillo:

Compra al mayoreo
Es más económico comprar porciones grandes que porciones individuales. Por ejemplo puedes adquirir yogurt, cereales y lácteos a un costo más bajo. Asimismo la proteína (pollo, carne y pescado) tendrá un mejor precio si la compras en grandes cantidades. Después la puedes dividir en pequeñas raciones y guardarlas en el congelador para que no se echen a perder.

Consume frutas y verduras de temporada
Estos alimentos son sanos y baratos. Compra las frutas de temporada, son las más económicas y tienen mejor sabor, color y frescura. Además concentran los nutrientes que necesitamos en esta época del año.

Haz una lista y checa las ofertas
Planificar tus comidas semanales es una forma inteligente de mantener la dieta balanceada. Así que cuando acudas al súper irás directo por los ingredientes necesarios y eliminarás las compras improvisadas. Revisa muy bien tu alacena para que no compres algo que ya tienes.

Te sugerimos revisar las ofertas de los súpermercados en el periódico. También puedes apoyarte en una herramienta que ofrece la PROFECO: Quien es quién en los precios. Les dejamos el enlace: http://www.profeco.gob.mx/precios/menu_qq1.asp

No compres con hambre
Si vas con hambre al súper o mercado es muy probable que adquieras alimentos caros y poco sanos por estar procesados. Es mejor que vayas justo después de comer para evitar compras por antojo.

Incluye más cereales y leguminosas en tu dieta
Ambos ingredientes son de bajo costo, deliciosos, nutritivos y ¡muy rendidores! Por ejemplo: frijoles, soya, maíz (tortillas), arroz, lentejas, avena, habas, garbanzo, etc.

Adquiere marcas genéricas
Es posible reducir los gastos sin tener que renunciar por ello a la calidad. Busca marcas genéricas y compara etiquetas con tus marcas conocidas. También revisa las presentaciones de los productos, es decir la relación volumen-costo, porque a veces algo parece ser más barato pero tiene mucho menos producto que otros empaques de tamaño similar.

Consume más agua
El agua es una bebida de bajo costo y contiene cero calorías a diferencia de jugos industrializados o refrescos.

Imagen: imujer

Rompe 6 mitos de la alimentación

La sabiduría popular no siempre es acertada, por lo aquí te presentamos 6 mitos comunes de la alimentación:

1. El pan engorda.

FALSO
El pan tiene muy mala fama, a pesar de que es pobre en grasa y no posee un elevado valor calórico. Es rico en hidratos de carbono, nutriente que constituye la base de la dieta mediterránea. Generalmente culpamos al pan, pero nos olvidamos de qué lo acompañamos, como mantequilla, dulces, embutidos, salsas, etc. El pan es una buena fuente de energía, además puede ser un alimento bajo en grasa y el aliado perfecto de muchos platillos saludables.

2. La sal engorda.

FALSO
Al igual que las vitaminas y los minerales, no aporta calorías, pero si favorece la retención de líquidos, motivo por el cual la persona puede verse hinchada debido a la acumulación de líquidos. Lo recomendable es moderar la ingesta de sal para cuidar el normal funcionamiento del organismo.

3. Los productos light adelgazan.

FALSO
Un alimento por sí sólo no te ayudará a adelgazar. Los productos etiquetados como “light” son los que están reducidos en grasas, azúcares o sales, lo cual no siempre indica que aporten menos calorías. De cualquier forma, por más light que sea el producto, si se consume en abundancia engorda. Si quieres adelgazar debes combinar ejercicio y una dieta saludable.

4. Si me salto una comida adelgazaré más rápido.

FALSO
Este mal hábito sólo genera ansiedad y vuelve más lento el metabolismo. Es muy probable que en la siguiente comida comas mucho más para compensar la que te saltaste, así que en vez de bajar de peso puedes aumentar. Nutriólogos recomiendan realizar cinco comidas al día, de esta manera controlamos nuestro apetito y evitamos comer compulsivamente.

5. El agua engorda durante la comida.

FALSO
El agua no aporta calorías. Así que puedes beberla sin problemas antes, durante o después de las comidas. Además se deben tomar mínimo 2 litros de agua al día para estar bien hidratados y evitar problemas de estreñimiento.

6. Los alimentos integrales no engordan.

FALSO
Mantienen las mismas calorías que los alimentos normales o refinados. Pero la diferencia radica en que aportan más fibra, minerales y vitaminas además que brindan la sensación de saciedad.

Para mantenerse sano la clave está en comer de todo en cantidades moderadas y practicar ejercicio. Si quieres bajar o aumentar de peso lo mejor es acudir con un especialista.

Imagen: crave.ca

Tips para preparar un lunch saludable

Un lunch saludable no tiene por que ser caro, desagradable o aburrido. Te presentamos algunos tips para que elabores un nutritivo y divertido lunch para tus hijos:

Para que sea saludable, variado y balanceado debe contener tres grupos de alimentos: fruta y verdura; carbohidratos como pan integral, tortilla, arroz, galletas, avena, granola o amaranto; y proteína como jamón, queso, huevo, yogurt o leche.
Prefiere las frutas de temporada para fortalecer al organismo de los males de cada estación.
Frutos secos como cacahuates, nueces o almendras son una buena opción, aporta grasas buenas y proteínas. La porción es un puño de un adulto.
Puedes sustituir los lácteos con leche de soya, almendra o nuez.
De vez en cuando cambia el pan y las galletas de trigo por otros cereales, como amaranto, arroz, maíz u otros cereales integrales.
Acostumbra a tus pequeños a tomar agua simple y evitar bebidas envasadas ya que contienen grandes cantidades de azucares. O si prefieres, prepárale agua de fruta natural como limonada o naranjada. Así tú sabes con exactitud cuanta azúcar tendrá la bebida.
Varía la presentación de la comida para que luzca más atractiva y apetecible. Por ejemplo prepara los alimentos con figuras. Usa cortadores de galleta para darle formas divertidas a tus sándwiches o frutas, así tus hijos se animarán a probar nuevos alimentos. También puedes usar contenedores de sus personajes favoritos.
Pídele a tus hijos que colaboren en las tareas relacionadas con la alimentación, así tendrán un vínculo más sano con la comida.
Es importante que tengas claro como mamá, que un refrigerio nunca reemplazará a un desayuno, pues de acuerdo con los nutriólogos este es el alimento más importante del día. La función del lunch o refrigerio escolar es reforzar el aporte nutricional del desayuno.

Fuente: Revista del Consumidor de Profeco
Imagen: fácildedigerir

Te pasamos algunas imágenes para que te inspires:

Imagen: Pinterest

Imágenes: whatlisacooks